Dinh dưỡng, Sức khỏe

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người thường xuyên chơi thể thao

chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao
Mất:4 phút, 58 giây để đọc.

Thể dục thể thao là hoạt động vận động tiêu tốn nhiều năng lượng. Đặc biệt là các môn thể thao có cường độ vận động mạnh cùng với đó tần suất lớn. Chính vì thế, họ cần ăn những thức ăn giàu chất dinh dưỡng. Chơi thể thao có tác dụng tốt đối với sức khỏe, tuy nhiên thể thao là bộ môn vận động nhiều nên nếu chúng ta có chế độ ăn uống không tốt, đôi khi lại có hại cho sức khỏe của mình.

Khi chúng ta hoạt động thể dục thể thao từ 90 phút trở lên hoặc cần sức bền nhiều trong công việc yêu cầu cường độ cao, đòi hỏi cơ thể cần chế độ dinh dưỡng phù hợp để duy trì hoạt động này này và sau đó sẽ nhanh chóng hồi phục. Đây là chế độ ăn dành cho vận động viên và những người hoạt động nhiều. Vì vậy, các vận động viên cần ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để có thể nhanh chóng phục hồi được thể trạng. Bài viết sau đây là những chú ý cơ bản về cách cung cấp dinh dưỡng cho những người chơi thể thao.

Nên ăn đa dạng thực phẩm

Nên ăn đa dạng thực phẩm

Thức ăn cho người chơi thể thao cần đa dạng về các nhóm chất. Vì thế, cách tốt nhất là thực đơn bữa ăn của họ cần thay đổi liên tục. Nếu mỗi ngày ăn được 15 loại thực phẩm trở lên thì càng tốt. Với người chơi thể thao nhiều thì thức ăn nên có cả động vật và thực vật. Để tăng năng lượng, người chơi thể thao nên chọn các thực phẩm giàu năng lượng như chuối; bơ, đậu nành, hạnh nhân…

Nước uống cực kì quan trọng

Mỗi người cần 2 – 2,5l nước/ngày nhưng người thường chơi thể thao cần nhiều hơn thế. Uống nước trước, trong và sau khi chơi thể thao sẽ tránh chuột rút, co cứng cơ và hiện tượng mất nước. Các chế phẩm từ sữa không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn giúp người chơi thể thao phòng chống bệnh loãng xương. Chúng ta cũng nên chú ý chọn những thức ăn dễ tiêu, ít mỡ, ít chất xơ. Mục đích để tránh tình trạng dạ dày đầy thức ăn sẽ gây ra khó khăn khi chạy và thở. Dân gian thường gọi là “óc ách”. Nó ảnh hưởng không tốt đến sự tiêu hóa. Chúng ta cũng không nên ăn no và uống các loại bia rượu. Không chỉ ăn uống những gì mà ăn uống vào lúc nào cũng đóng một vai trò khá quan trọng.

Nguyên tắc không đói, không no

Nguyên tắc không đói, không no

Nếu bạn vào tập luyện với một dạ dày đầy ních thức ăn thì nguy cơ sa dạ dày, tức bụng rất dễ xảy ra. Nhưng nếu bạn vào tập với cái bụng đói meo thì sẽ rất mệt. Dẫn đến thành tích tập giảm và có thể gây ngất xỉu. Vì thế, bạn nên dùng đồ ăn nhẹ trước khi vào tập. Ví dụ một ít hoa quả hay một bát cháo nhỏ. Sau khi tập có thể uống nước lọc hoặc nước hoa quả, một cốc thực phẩm dinh dưỡng bổ sung để phục hồi. Nếu bạn đã ăn no thì chỉ nên tập sau đó khoảng 2 giờ.

Vitamin phải được cân bằng

Vitamin rất quan trọng với việc phục hồi sau tập nhằm giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, tránh được các chấn thương khi tập do quá tải, quá mệt. Để bổ sung vitamin, bạn nên tích cực dùng hoa quả các loại rau xanh hoặc uống thêm viên bổ sung. Nhiều vitamin như C, E còn giúp chống lão hóa nâng cao hiệu quả tập.

Cụ thể như chúng ta nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả và đặc biệt là uống sữa thường xuyên. Chúng ta có thể ước tính các liều lượng này cần thiết cho một người chơi thể thao như sau: mỗi một ngày nên nạp lượng tinh bột vào khoảng 8-10g/kg cân nặng của cơ thể. Tương tự, họ cũng cần 1g đạm/kg cân nặng của cơ thể.

Người chơi thể thao cần đảm bảo đủ năng lượng

Đảm bảo đủ năng lượng

Để biết chính xác mình đã ăn đủ calo chưa, bạn cần viết tất cả các thực phẩm đã ăn ra giấy và tính toán lượng đã tiêu hao chứ không nên ước chừng. Với nguồn năng lượng cao vượt trội hơn hẳn các loại sữa tươi; sữa bột thông thường có thành phần dinh dưỡng cân đối phù hợp với người Việt Nam.

Một người nặng khoảng 70 kg có chơi thể thao thường xuyên thì nên ăn 100gr thịt/ngày hoặc 200gr cá/ngày. Ngoài ra, nếu không có điều kiện ăn uống đầy đủ thì mọi người cũng có thể bổ sung bằng các thức uống có chứa các loại vitamin và protein. Ngày nay có rất nhiều loại sữa dành riêng cho những người chơi thể thao chọn lựa. Một lượng nhỏ chất đạm hàng ngày từ thịt đỏ, trứng, sữa, và các chế phẩm từ sữa rất tốt để người chơi thể thao xây đắp cơ bắp. Cần phải quan tâm lượng chất béo của mọi nguồn thực phẩm.

Ăn trước khi chơi thể thao 2 giờ

Chúng ta nên ăn trước khi chơi thể thao 2 giờ. Nếu vì công việc, chúng ta về nhà quá trễ và ăn tối quá muộn thì nên chọn những thức ăn dễ tiêu. Chúng ta cũng nên uống sữa trước và sau khi tập, nhất là những sữa có lượng Protein cao và chất MCT (medium chain triglyceride) giúp hấp thu và tái tạo nhanh nguồn năng lượng. Lúc này, ngoài việc tiếp nước, sữa còn cung cấp một nguồn vitamin, năng lượng mới cho cơ thể.

Nguồn: Suckhoedoisong.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.